Sinulla on vain 30 minuutin avautuu uuteen ikkunaan. saada hyvä harjoitus ennen pääsemässä päivä. Ole helppoa, varsinkin kun kuntosalilla on pakattu avautuu uuteen ikkunaan. ihmiset, jotka viettävät enemmän aikaa kutoma- ja yammering kuin nosto.
Joten mikä on aika Tilakaan painonnostaja tehdä?
Klusterin asetetaan avautuu uuteen ikkunaan. . Ne ovat yksinkertaisesti asetetaan sisäänrakennettu, sisäistä asettaa lepoajat, joka mahdollistaa enemmän painoa, toistoa ja kokonaisvetoisuus, jotka on poistettu. Se kaikki merkitsee helvetin paljon enemmän lyhyemmässä ajassa. Joten sen sijaan, että vanhanaikainen, jo 1990-luvulla kolme sarjaa 10 toistoa, klusterin asetetaan teet kestää viisi minuuttia yhteensä; Voit tehdä 3-6 toistoa, sitten levätä 15 sekuntia ennen kuin viisi vaille kuusi minuuttia on valmis.
Seuraavat takaisin kunto-ohjelman on täydellinen esimerkki asettaa klusterin asettaa taito jotta apu. Antaa sille yrittää (kerran viikossa aloittaa) nähdä, kuinka paljon voit saavuttaa vain 30 minuutissa.
HARJOITUS 1: SMITH KONE RACK VETÄÄ
Tämä on osittain Maastaveto smith-kone. Riman noin tuuman alle polvien. Jos kone ei ole, voit käyttää teho teline tai asettaa barbell laatikot sopivalle korkeudelle. Lataa barbell paino voit suorittaa 12-15 Toistot ja mutta suorittaa kuusi, loput 30 sekuntia ja tehdä tämä kuuden minuutin suora, viimeistellään niin paljon joukkoja kuin mahdollista kuuden minuutin kuluessa.
HARJOITUS 2: PULLUPS (MEKAANINEN ETU PUDOTA SET)
Lähdöstä maaliin pullups tapahtuu viidessä minuutissa. Do neljä edustajaa, levätä 15 sekuntia ja toista tämä järjestyksessä viisi minuuttia. Aloitan laaja-kahva pronated pullups; Jos osut epäonnistuminen, siirryt supinated chinups; ja lopuksi, jos osut epäonnistuminen, siirry neutraali-grip pullups. Tokko te ajaa yli 15-kahva koko pullups melko helposti, lisätä painoa. Jos sinulla ongelmia pullups, valita bändi-auttaa tai avustaa koneita, jotka ovat yleisiä useimmissa kaupallisissa kuntosali.
TEHTÄVÄ 3: ISTUEN RIVEJÄ
Suorittaa istuu rivin neutraali otteen levy ladata tai kaapeli koneen — joista yksi ei ole tärkeää, koko vaivaa on. Valitse paino, voit suorittaa 15 toistoa mutta tehdä se kuudelle, loput 15 sekuntia ja toista tämä viisi minuuttia. Varmista pitää tämä harjoitus erittäin tiukat. Painettuna supistuminen kanta hetkeäkään.
HARJOITUS 4: SUORAAN KÄSIVARTEEN PULLDOWNS
Tämän harjoituksen uudelleen, ei salli virheen. Varmista, että tunnet lati tehdä työtä. Tekemään 10 toistoa hidasta, hallittu tyyli, loput 15 sekuntia ja toista tämä viisi minuuttia. Jos sinulla ei ole kaapeli pino voi aina käyttää bändejä. Muista: tuntea yli toiminto.
Lopullinen ajatuksia
Rakentaminen valtava takaisin vaatii koko vaivaa mutta ei tuntikausia Viimeisin arvokasta aikaa. Sinulla on halu ja nyt keinot tavoitteen saavuttamiseksi edes ruuhkaisin kaupallinen kuntosali asetuksissa.
Tutustu klusterin asettaa tekniikka tulisieluinen tähän laajamittaiseen takaisin rutiininomainen.