Yhdistelmähoitoja ovat ne, jotka ostavat useita lihaksia ja auttavat sinua rakentamaan jonkin verran vahvaa voimaa lyhyessä ajassa. Mutta nämä ovat vaikeita harjoituksia ja vaativat aikaa täydentää niitä, siksi useimmat ihmiset pidättäytyvät näistä ja valitsevat helpot eristysliikkeet. Mutta jos haluat saada voimakkuutta ja rakentaa vakavaa lihasmassaa, näiden pitäisi olla osa harjoitteluohjelmaa, varsinkin jos olet aloittelija. Tänään vietämme sinut parhaan yhdistelmäharjoituksen avulla, jonka pitäisi keskittyä rakentamaan vahva ja urheilullinen fysiikka.
1] Lattapenkki
Kuinka tehdä se:
Laita ylös tasainen penkki, jossa rintakehä, olkapäät alas ja takaisin hieman kaareva, pudota penkillä ja jalat lattialla.
Pidä sauva pitämällä ylimääräinen kahva, jonka pitäisi olla leveämpi kuin olkapäät.
Tuo alas rintaan tasolle sisään hengitettynä
Työnnä rintatasoa uloshengityksen aikana ja yritä puristaa rintakehääsi.
Keskitä lihakset:
Pectoralis Major
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Anterior Deltoid
2] Kyykkyjä
Kuinka tehdä se:
Aseta palkki niskatelineeseen ja aseta se ansoihin.
Pidä sauva tukevasti ja katso suoraan pään ollessa korkea.
Kun olet täysin kuormannut sinut, astu alas ja aseta molemmat jalat olkapään leveyteen tai hieman enemmän mukavuuttasi.
Aloita liikunta ottamalla takasi takaisin ja alas ja jatka kunnes reisi ovat rinnakkain maahan.
Työnnä painoa ylös ja pyrkikaa pitämään selkäsi neutraalissa tai kaareva asennossa koko ajan.
Keskitä lihakset:
quadriceps
takareisien
lähentäjät
pakara
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Kuolleisuus
Kuinka tehdä se:
Aseta palkki lattialla painoilla, vedä vasemmanpuoleisen palkin kohdalla jalat olkapään leveyteen, pidä ydintäsi supistettuna ja takaisin hieman kaareva.
Käynnistä siirto hinging lantiolla, taivuta polvet kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaisia ja tartu palkkiin yhdellä kädensijalla ja pistä käsiksi.
Yritä nostaa palkki työntämällä jalkasi lattiaan ja vasta sitten selkänoja liikkeen yläosaan.
Tavoitteena puristaa lippuja liikkeen lopussa.
Keskitä lihakset:
quadriceps
takareisien
Erector Spinae
pakara
trapezius
Rectus Abdominis
4] Sotilaslehti
Kuinka tehdä se:
Istu / seisoo selkäsi suoraan, pidä etupuolella olevaan tynkäpalkkia ylikuormituksella.
Työnnä palkki ylöspäin säädellyssä liikkeessä.
Laske alas hitaasti alas, jälleen lepäävät olkapäilläsi.
Keskitä lihakset:
Anterior Deltoid
trapezius
Medial Deltoid
Triceps Brachii
supraspinatus
Yläpitsikot
Serratus Anterior
5] Taipunut riviin
Kuinka tehdä se:
Seisota kaareva selkä, jalat hieman taivutettu ja pidä palkki käyttämällä ylhäällä olevaa kahvaa, joka voi olla leveämpi kuin olkapään leveys
Vedä palkki ylös yläosaan tai alempaan penkkiin, yritä vetää kyynärpääsi todella lyöntiä.
Hidastetaan alas alas ja toista liikettä menettämättä lomakettasi.
Keskitä lihakset:
Latissimus Dorsi
Teres Major
vinokaiteiksi
trapezius
Brachioradialis
Posterior Deltoid
Biceps Brachii
Rectus Abdominis
brachialis
Erector Spinae
6] Upright Row
Kuinka tehdä se:
Nosta jalat olkapään leveydellä, tartu palkkiin ylhäältä käsin.
Vedä palkki ylöspäin olkapään tasolle nostamalla kyynärpäät mahdollisimman korkealle, mahdollisesti jopa leuan puolelle.
Laske palkki alas hitaasti, jotta lihakset tarttuvat tehokkaasti.
Keskitä lihakset:
trapezius
Biceps Brachii
Levator Scapula
brachialis
deltoids
Erector Spinae
pakara
Rectus Abdominis
7] Dips
Kuinka tehdä se:
Ripusta rinnakkaisilta tankoilta, joissa käsiisi on kokonaan pidennetty, pitämällä rintakehäsi ulos ja olkapäitä taaksepäin ja alas välttääksesi vammoja.
Taivuta kyynärpäät ja laske itseesi, kunnes rintakehäsi yltyy palkin tasolle.
Laajenna kyynärpäitä takaisin ylös ja virkistä.
Keskitä lihakset:
Pectoralis Major
brachialis
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
8] Pull-Ups
Kuinka tehdä se:
Kiinnitä itsesi baarista käyttämällä ylimääräistä kahvaa hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
Yritä vetää rintakehäsi, kunnes se koskettaa palkkia, samalla kun puristat lattiasi
Laske itseäsi hitaasti, jotta kohottaisi jännittyneisyyttä kohdelihaksissa.
Keskitä lihakset:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
trapezius
Teres Major
brachialis
Biceps Brachii
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Ilman vankkaa perustetta et voi odottaa rakentavan jotain vahvaa, samalla tavoin rakentaa vahva ruumiinrakenne, jonka on valmistauduttava suorittamaan harjoitukset riittävän voimalla. Yhdistelmäharjoitukset auttavat sinua rakentamaan kehosi perusta kehittymään eristyksissä. Kehotamme sinua ojaamaan eristyksellisiä harjoituksia jonkin aikaa ja pyrkimään täydentämään näitä yhdistelmäharjoituksia ensin ja sitten täydellisiksi voimaksi eristystyönneistasi, jotta voit suurentaa voittoja.