Jättiläinen sarjat
Suorita jokainen harjoitus jokaisessa harjoituksessa peräkkäin. Ainoa loput on aika siirtyä seuraavaan harjoitukseen. Kun suoritat viimeisen harjoituksen, olet suorittanut yhden jättiläisen sarjan. Tee 3-4 näistä jättiläsarjoista avaa uuden ikkunan. / harjoitus.
Laajennetut kyykky
Tämä tekniikka on tapa pidentää tyypillistä sarjaa (eli suorittaa enemmän kokonaismääriä) siirtämällä harjoituksen vaikeimmasta versiosta helpompaan versioon. Esimerkiksi avaa uuden ikkunan. , edessä olevat kyykkyt ovat kovempia kuin takimmaiset kyykky, samoin läheisen asennon kyykyt ovat kovempia kuin leveäpystyiset kyykky. Joten yksi tapa pidentää kyykkyjoukkoa on aloittamalla läheisillä asennoilla edessä olevat kyykyt, siirtymällä sitten leveisiin asentoihin kyykkyyn, lisäämällä painoa ja siirtymällä heti lähi-asennon taakse kyykkyyn ja viimeistelemällä sitten laaja-asenteisilla kyykkyillä - se on yksi jatkettu sarja.
Tämä helpottaa olennaisesti painon nostamista jokaisessa peräkkäisessä asennonvaihdossa. Avaa uuden ikkunan. , jolloin voit jatkaa enemmän toistojen kokonaismäärää sarjaa kohti. Sen lisäksi, että yksi voi harjoitella suuremmalla intensiteetillä, avaa uuden ikkunan. , mutta kehon asennon muutos avaa uuden ikkunan. lisää kohdennettujen lihaskuitujen määrää kussakin tietyssä lihasryhmässä.
Jos haluat tehdä laajennetun kyykkyjoukon, valitse ensin paino, joka rajoittaa normaalisti 4-5 toistoon läheisen kynän etusijalla (vaikka yritätkin enintään 3-4 toistoa). Jokaisesta pidennetyn sarjan harjoituksen liikkeen muutoksesta yrität 3-4 toistoa. Älä tee enemmän kuin neljä toistoa missään harjoituksessa paitsi pidennetyn sarjan lopullinen liike. Voit työskennellä epäonnistumiseen. Avaa uuden ikkunan. kaikkien jatkettujen sarjojen viimeisestä harjoituksesta. Koska teet neljä harjoitusmuutosta pidennettyä asetusta kohden kyykkyssä, summaat yhteensä noin 12-16 toistoa. Joten käytännössä käytät painoa jokaisessa eri kyykkyliikkeessä, joka on paras vahvuusvoittoille, mutta pidennetyn sarjan lopussa lihasryhmän suorittamat kokonaismäärät kuuluvat alueelle, joka on paras lihaksen kasvulle ja saamiselle. repeytynyt. Lepo laajennettujen sarjojen välillä Avaa uuden ikkunan. 3 - 4 minuutin ajan. Suorita 3-4 sarjaa kutakin pidennettyä sarjaa kohti.
Tämä on erittäin edistyksellinen harjoitustekniikka, koska siihen liittyy raskas paino ja hyvin vähän lepoa.
5-10-20 Harjoittelu
5-10-20 Harjoittelu on menetelmä, jonka avulla suoritat kolme sarjaa harjoitusta kohden erityisillä suorituksilla. Avaa uuden ikkunan. jokaisessa sarjassa. Ensimmäinen sarja tehdään vain viidelle toistolle. Tämä on hyvä rep-malli lihasvoiman lisäämiseksi. Toinen sarja tehdään 10 toistoa. Tämä on ihanteellinen rep-alue lihasmassan rakentamiseksi. Viimeinen sarja tehdään 20 toistolle. Tämä rep-sarja lisää lihasten kestävyyttä ja voi auttaa pudottamaan kehon rasvaa.
Kaikkien näiden edustajaryhmien yhdistäminen antaa sinulle ohjelman, joka kouluttaa lihaksia kaikilla välttämättömillä tavoilla saadaksesi ne isoiksi, laiha Avaa uusi ikkuna. , ja vahva.
Nopeus asetetaan
Nopeussarjat Harjoittelu avaa uuden ikkunan. on järjestelmä, jossa voit muuttaa toistojen nopeutta sarjan sisällä. Teet 15 toistoa sarjaa kohti. Ensimmäiset viisi toistoa tehdään erittäin nopealla ja räjähtävällä tahdilla (alle 1 sekunti). Seuraavat viisi toistoa (toistot 6-10) tehdään erittäin hitaasti (5 sekuntia positiivisella ja 5 sekuntia negatiivisella). Viimeiset viisi toistoa tehdään normaalissa tahdissa (tai suunnilleen 1-2 sekuntia sekä positiivisella että negatiivisella). Voimakkuuden vuoksi avaa uuden ikkunan. tästä ohjelmasta valitset painon, jonka voit normaalisti tehdä 20-25 toistoa.
Yhdistämällä nopeat toistot, hidas toisto avaa uuden ikkunan. ja normaalit toistot jokaisessa sarjassa, hyödyt ovat kolminkertaiset: voit kasvattaa voimaa ja massaa ja vähentää kehon rasvaa.
Nopeat toistot, kuten kaikki räjähtävät liikkeet, rakentavat voimaa Avaa uuden ikkunan. tai kyky tuottaa voimaa erittäin nopeasti. Nopea toisto sisältää myös kasvulle alttiit nopeahaarukkakuidut. Hidas toisto lisää voimaa pitämällä lihakset jännityksen alla pidemmän ajan. Mitä kauemmin heidän on tuettava painoa, sitä enemmän vaurioita he saavat, ja sitä enemmän lihaksia he kehittävät. Ja jokaisen sarjan lopettaminen normaalilla toistoilla lisää lihasten kestävyyttä. Koska teet 15 toistoa loppumatta useissa sarjoissa, saat myös vähän sydänharjoittelua ja polttaa rasvaa.
21s
Tämä on edistynyt koulutusmenetelmä, joka avaa uuden ikkunan. joka haastaa Avaa uuden ikkunan. jalan lihakset kolmella eri liikealueella avaa uuden ikkunan. yhden sarjan sisällä. Sen nimi on peräisin kokonaismäärästä toistoa per sarja, jonka suoritat tällä harjoitustekniikalla. Jokaisessa sarjassa teet yhteensä 21 toistoa, mutta kolmena erillisenä seitsemän toiston sarjana. Olet ehkä käyttänyt tätä tekniikkaa aiemmin kiharoissa.
Suoritat seitsemän toistoa liikealueen ensimmäisen puoliskon läpi, seitsemän toistoa toisen puoliskon läpi, sitten seitsemän toistoa koko liikealueen läpi. Käyttämällä esimerkiksi jalkojen kihartumista, aloitat jaloillasi täysin ojennettuna nilkoillasi nilkkapehmusteiden alla. Ensin käpristytä paino seitsemän kertaa vain siihen pisteeseen, jossa jalkasi
